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ऊर्जा लागत

एथलीटों के लिए ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करना पहली पोषण प्राथमिकता है और सबसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक है "मुझे फिट और स्वस्थ रहने के लिए कितना खाना चाहिए?" एक स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट (सीएचओ), वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का सही अनुपात होता है। कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा के प्रमुख स्रोत हैं, हालांकि ऊर्जा प्रोटीन से प्राप्त की जा सकती है। ऊर्जा को किलोकलरीज (kcal) या किलोजूल (kJ) में मापा जाता है: 1kcal = 4.2 kJ।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 3.75 किलो कैलोरी (16kJ) होता है
1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी (37kJ) होता है
1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी (17 kJ) होता है

हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा (ऊर्जा का सेवन) ऊर्जा व्यय से मेल खाना चाहिए। अगर ऐसा है तो हमें न तो वजन बढ़ना चाहिए और न ही वजन कम करना चाहिए क्योंकि हम ऊर्जा संतुलन में हैं। यदि ऊर्जा व्यय के सापेक्ष अपर्याप्त ऊर्जा का सेवन होता है, तो शरीर ईंधन के लिए वसा और दुबला ऊतक द्रव्यमान का उपयोग करेगा। मांसपेशियों के नुकसान के परिणामस्वरूप ताकत और सहनशक्ति क्षमता में कमी आती है।

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय आनुवंशिकता, आयु, लिंग, शरीर के आकार, वसा रहित द्रव्यमान, पर्यावरणीय कारकों, गर्भावस्था और व्यायाम की तीव्रता, आवृत्ति और अवधि से प्रभावित होता है। यह आम तौर पर तीन घटकों से बना होता है:

2/ भोजन सेवन (टीईएफ) का ऊष्मीय प्रभाव, जो भोजन के पाचन, अवशोषण और भंडारण पर खर्च की जाने वाली ऊर्जा है - दैनिक ऊर्जा सेवन का लगभग 10% है।
3 / व्यायाम की ऊर्जा (थर्मिक) लागत (टीईई) में सामान्य रोजमर्रा की गतिविधियों के साथ-साथ सॉकर प्रशिक्षण और मैचों की ऊर्जा लागत शामिल है।

बीएमआर सामान्य दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक हमारे दैनिक ऊर्जा सेवन का लगभग दो-तिहाई मांग करता है और यह हमारे दैनिक ऊर्जा व्यय का सबसे बड़ा हिस्सा है। बॉडी मास, स्टैच्यू और उम्र या फैट-फ्री बॉडी मास के अनुमान बीएमआर का सटीक अनुमान प्रदान करते हैं। 18-30 आयु वर्ग के लोगों के लिए बीएमआर की गणना के लिए निम्नलिखित समीकरण का उपयोग किया जा सकता है। ऊर्जा का सेवन और व्यय किलोकैलोरी (केकेसी) में व्यक्त किया जाता है और किलोग्राम में शरीर का वजन डब्ल्यू द्वारा दर्शाया जाता है।

नर: बीएमआर (केकेसी या केजे/24 एच) = 17.5 एक्सडब्ल्यू + 651
महिलाएं: बीएमआर (केकेसी या केजे/24 एच) = 14.7 एक्सडब्ल्यू + 496

विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, एक गतिहीन जीवन शैली वाले लगभग 25 वर्ष की आयु के व्यक्ति को लगभग 2500 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जबकि समान आयु के व्यक्ति को जो बहुत सक्रिय है, उसे लगभग 3333 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वृद्ध लोगों को युवा लोगों की तुलना में कम सेवन करने की सलाह दी जाती है और पुरुषों में आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक सेवन किया जाता है।

इन समीकरणों का उपयोग फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना के लिए किया जा सकता है जब उनके शारीरिक गतिविधि स्तर (पीएएल) को ध्यान में रखा जाता है। पीएएल बीएमपी का एक गुणक है और इसे विभिन्न गतिविधियों के लिए वर्गीकृत किया गया है। शारीरिक गतिविधि अनुपात (PAR) एक अन्य वर्गीकरण प्रणाली है जिसका अक्सर उपयोग किया जाता है। फ़ुटबॉल का PAL मान 7.5 है जबकि अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली का PAL 1.3 होगा। हालांकि, अगर हम पूरे दिन सॉकर खेलने से खर्च की गई ऊर्जा को औसत करते हैं (क्योंकि खिलाड़ियों के पास शायद अतिरिक्त गतिविधियों की मध्यम मात्रा होगी), लगभग 1.7 का एक पीएएल अधिक प्रासंगिक है (महिलाओं के लिए 1.6)। निम्नलिखित BMR का उपयोग करते हुए 75 KG सॉकर खिलाड़ी द्वारा आवश्यक ऊर्जा सेवन की गणना करता है:

17.5 X 75 KG + 651 = 1963 का BMR X 1.7 (PAL) + 10% (TEF के लिए) = 3671 kcal या 15421 kJ प्रति दिन।

कुलीन फुटबॉल खिलाड़ियों के अध्ययन से पता चलता है कि ऊर्जा की खपत प्रति दिन 2033 - 4000 किलो कैलोरी (8500 - 16500 केजे) होने की संभावना है, हालांकि यह गहन प्रशिक्षण जैसे कारकों पर निर्भर करता है जहां सेवन में वृद्धि की आवश्यकता हो सकती है या निष्क्रियता की अवधि जैसे चोट जहां खिलाड़ी को सेवन कम करना चाहिए। ऊर्जा सेवन में बदलाव से वजन घटाने या बढ़ने की संभावना है। खान-पान में बदलाव के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां क्लिक करें। अभिजात वर्ग के खिलाड़ियों में ऐसे आहार पाए गए हैं जो वसा में बहुत अधिक होते हैं और सीएचओ सेवन में बहुत कम होते हैं। उन्हें संतृप्त वसा (जैसे मक्खन) के साथ-साथ पास्ता और चावल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के बजाय अधिक असंतृप्त वसा (जैसे मार्जरीन) का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। सीएचओ, वसा और प्रोटीन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, पोषण सलाह अनुभाग मेनू पर जाने के लिए यहां क्लिक करें।

तो 16000 kJ या 3809 kcal के दैनिक सेवन वाले खिलाड़ी के लिए आवश्यक CHO, वसा और प्रोटीन की संबंधित मात्रा क्या है। सबसे पहले, एक मानक स्वस्थ आहार के लिए, 55-60% सीएचओ, 25-30% वसा और 10-15% प्रोटीन की सामान्य आहार सिफारिशों की सलाह दी जाती है। एक साधारण गणना (नीचे देखें) से पता चलता है कि खिलाड़ी को 550-600 ग्राम सीएचओ, 108-130 ग्राम वसा और 94-141 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

सीएचओ सेवन = 16000 केजे (ऊर्जा सेवन) का 55-60% / 16 केजे (सीएचओ के 1 ग्राम में ऊर्जा) = 550-600 ग्राम
वसा का सेवन = 16000 kJ (ऊर्जा सेवन) का 25-30% / 37 kJ (1 ग्राम वसा में ऊर्जा) = 108-130 ग्राम
प्रोटीन का सेवन = 16000 kJ (ऊर्जा सेवन) का 10-15% / 17 kJ (प्रोटीन की 1 ग्राम में ऊर्जा) = 94-141 ग्राम

फुटबॉल की ऊर्जा लागत 16.4 किलो कैलोरी प्रति मिनट होने का अनुमान लगाया गया है जो कि नब्बे मिनट के मैच के लिए 1480 किलो कैलोरी या 6210 केजे है। यह खोई हुई ऊर्जा को बदलने के लिए पर्याप्त पोस्ट-मैच तरल पदार्थ और भोजन के सेवन की आवश्यकता पर प्रकाश डालता है।

खिलाड़ी अपना वजन रिकॉर्ड करके अपने ऊर्जा संतुलन का मूल्यांकन कर सकते हैं। वजन में कोई भी बदलाव एक ऐसे आहार का संकेत दे सकता है जिसमें या तो कमी है या बहुत अधिक है। हालांकि, भार प्रशिक्षण से मांसपेशियों में वृद्धि के कारण खिलाड़ी सकारात्मक रूप से कुछ वजन प्राप्त कर सकते हैं और शरीर की संरचना (जैसे त्वचा की तह माप) की जांच शरीर के वजन की स्थिरता का एक बेहतर संकेतक हो सकता है। खिलाड़ी अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य और पेय पदार्थों का वजन और रिकॉर्ड भी कर सकते हैं और खाद्य लेबल मूल्यवान जानकारी प्रदान करते हैं कि भोजन में क्या शामिल है। हालांकि यह थकाऊ है, यह ऊर्जा के सेवन और उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना पर एक विचार प्रदान कर सकता है।

प्रदर्शन पर तापमान का प्रभाव

परिचय

एक इंसान केवल शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना आंतरिक शरीर के तापमान में लगभग 4 डिग्री सेल्सियस की भिन्नता को सहन कर सकता है। यह सर्वविदित है कि कई अन्य खेलों की तरह फ़ुटबॉल खिलाड़ी किसी न किसी समय चरम मौसम की स्थिति के अधीन होते हैं। जिस वातावरण में खेल खेला जाता है उसका तापमान बहुत महत्वपूर्ण है और यह शरीर के तापमान और इस प्रकार प्रदर्शन करने की क्षमता को प्रभावित करेगा।

तापमान विनियमन

शरीर के तापमान का नियंत्रण ओवरकूलिंग और ओवरहीटिंग के बीच संतुलन पर निर्भर करता है। शरीर का सामान्य तापमान 37°C होता है। फुटबॉल खेलते समय गर्मी का उत्पादन बढ़ जाता है और इसे हटाना पड़ता है अन्यथा प्रदर्शन प्रभावित होगा। तापमान 37 डिग्री सेल्सियस से 40 डिग्री सेल्सियस के बीच रहना चाहिए। थर्मामीटर के उपयोग के माध्यम से शरीर और बाहरी हवा के तापमान/आर्द्रता को अपेक्षाकृत सटीक रूप से मापा जा सकता है।

अधिकांश गर्मी रक्तप्रवाह में त्वचा तक जाती है जहां इसे पर्यावरण में चार अलग-अलग तरीकों से छोड़ा जाता है:

चालन: किसी वस्तु के सीधे संपर्क के माध्यम से अतिरिक्त गर्मी स्थानांतरित की जाती है (उदाहरण के लिए ठंडे पानी में तैरते समय)।

संवहन: परिसंचारी हवा गर्मी को त्वचा के ऊपर से गुजरने वाली हवा में स्थानांतरित करने की अनुमति देती है (हवा के तापमान पर निर्भर करती है)।

विकिरण: इसमें विकिरण के माध्यम से शरीर से गर्मी का नुकसान होता है (उदाहरण के लिए ठंडे वातावरण में गर्मी का नुकसान)।

वाष्पीकरण: अतिरिक्त गर्मी पसीने में स्थानांतरित हो जाती है जो बाद में वाष्पित हो जाती है। गर्म परिस्थितियों में व्यायाम करते समय पसीना गर्मी को नष्ट करने का सबसे महत्वपूर्ण साधन है।

हालांकि, पसीने के वाष्पीकरण के माध्यम से बड़ी गर्मी के नुकसान के साथ, मैच के दौरान शरीर का तापमान बढ़ जाता है क्योंकि उत्पादित सभी गर्मी जारी नहीं की जा सकती है। साक्ष्य यह भी दिखाते हैं कि फुटबॉल की आंतरायिक प्रकृति के कारण, तापमान में सामान्य वृद्धि निरंतर व्यायाम की तुलना में अधिक होती है और व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होती है, गर्मी का उत्पादन उतना ही अधिक होता है।

ठंड का मौसम

गर्मी के उत्पादन और गर्मी के नुकसान के बीच संतुलन द्वारा ठंड के जोखिम के हानिकारक प्रभावों की मध्यस्थता की जाती है। मांसपेशियों के प्रदर्शन और मांसपेशियों के तापमान के बीच घनिष्ठ संबंध है - जैसे-जैसे तापमान घटता है, वैसे-वैसे प्रदर्शन भी होता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की शक्ति क्षीण होती है और ठंडी परिस्थितियों में धीमी प्रतिक्रिया समय दिखाया गया है। वाहिकासंकीर्णन जहां मांसपेशियों या शरीर के बाहरी हिस्सों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है।

सामान्य परिस्थितियों में, शरीर के तरल पदार्थ की हानि लगभग 2 लीटर हो सकती है जिसके परिणामस्वरूप सॉकर प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है (शरीर द्रव्यमान में केवल 2% की हानि प्रदर्शन को प्रभावित करती है)। सर्दियों की स्थिति में भी, यदि सही द्रव प्रतिस्थापन लागू नहीं किया जाता है, तब भी निर्जलीकरण का खतरा होता है। ठंडी परिस्थितियों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि यदि खिलाड़ी पर्याप्त मात्रा में शराब नहीं पीते हैं, तब भी महत्वपूर्ण निर्जलीकरण हो सकता है।

ठंड में व्यायाम करने पर चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। चाहे यह खराब खेल की सतह या गलत वार्म-अप प्रक्रियाओं के कारण हो, एथलीटों को आवश्यक सावधानी बरतनी चाहिए। अधिक जानकारी के लिए चोट की रोकथाम पर हमारा लेख पढ़ें।

ठंड के मौसम के प्रभाव को कम करने के लिए, खिलाड़ियों को सही ढंग से हाइड्रेटेड रहना चाहिए, एक अच्छा वार्म-अप सत्र करना चाहिए और गर्म उपयुक्त कपड़े पहनना चाहिए। कोच को यह सुनिश्चित करने में एक प्रमुख भूमिका निभानी चाहिए कि खिलाड़ी सही तरीके से तैयार हैं और जाँच कर रहे हैं कि क्या जलवायु परिस्थितियाँ उपयुक्त हैं।

गरम मौसम

गर्म मौसम में फुटबॉल खेलते समय, संवहन और विकिरण के माध्यम से खोई गई गर्मी न्यूनतम होती है, इसलिए पसीने के वाष्पीकरण के माध्यम से गर्मी को नष्ट करने की आवश्यकता होती है। आर्द्र परिस्थितियों में शरीर के तापमान को कम करने की क्षमता और कम हो जाती है क्योंकि पसीने का वाष्पीकरण रुक जाता है। सक्रिय मांसपेशियां और त्वचा सीमित रक्त आपूर्ति के लिए सीधी प्रतिस्पर्धा में हैं क्योंकि मांसपेशियों को आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए रक्त की आवश्यकता होती है और त्वचा को गर्मी के नुकसान की सुविधा के लिए रक्त की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, गर्म और आर्द्र परिस्थितियों में व्यायाम करना खतरनाक हो सकता है या कम से कम खराब प्रदर्शन का कारण बन सकता है।

गर्म परिस्थितियों में खेलते समय खिलाड़ियों द्वारा चलाई जाने वाली दूरियों को काफी कम दिखाया गया है। साक्ष्य यह भी बताते हैं कि शरीर के पानी की हानि 3.5 लीटर (सामान्य परिस्थितियों में 2 लीटर की तुलना में) से अधिक हो सकती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है कि बॉडी मास में 2% की कमी मैच के प्रदर्शन को प्रभावित करती है और 5% की हानि व्यायाम करने की क्षमता को 30% तक कम कर देगी।

खिलाड़ी निम्न के माध्यम से गर्म जलवायु के प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं:

तरल पदार्थ का सेवन: खेल/प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन निर्जलीकरण से बचाएगा। प्रतियोगिता से पहले खिलाड़ियों को सही ढंग से पुनर्जलीकरण किया जाना चाहिए और जब संभव हो तो अतिरिक्त पेय लेना चाहिए। व्यायाम से पहले, खिलाड़ी का वजन अपने सामान्य स्तर पर होना चाहिए। 2.5% कार्बोहाइड्रेट के कमजोर घोल में मिलाने पर पेय का अवशोषण सबसे अच्छा होता है और पुनर्जलीकरण पेय में सोडियम होना चाहिए। प्यास जलयोजन स्तर का एक खराब संकेतक है और शायद यह इंगित करता है कि खिलाड़ी पहले से ही निर्जलित है।

उनके प्रयासों को देखते हुए: कई टूर्नामेंट गर्म और आर्द्र तापमान में खेले जाते हैं जिससे खेल प्रदर्शन प्रभावित होने की संभावना होती है। खिलाड़ियों को खेल में बहुत अधिक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से खुद को थकाए बिना पूरे मैच में अपने प्रयासों का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करने का प्रयास करना चाहिए।

योजना बनाना: कोच जज कर सकता है या माप सकता है कि प्रशिक्षण के लिए तापमान बहुत गर्म है या नहीं। प्रशिक्षण 40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान में नहीं होना चाहिए और इसे कूलर अवधि (सुबह / शाम) में ले जाया जा सकता है। बहुत सारे पेय उपलब्ध कराए जाने चाहिए और व्यायाम की तीव्रता के स्तर को तदनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण में नियमित आराम की अवधि भी शामिल होनी चाहिए। प्रशिक्षण या मैच खेलते समय बच्चों के साथ परिस्थितियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

अनुकूलन: खिलाड़ियों को पहले से निर्दिष्ट स्थान पर एक निर्धारित अवधि बिताकर गर्म परिस्थितियों के लिए अभ्यस्त किया जा सकता है (एक अच्छी अनुकूलन अवधि के रूप में 10-14 दिनों की सिफारिश की जाती है)। हालांकि, गर्म मौसम में शुरुआत में प्रशिक्षण सत्र छोटे और आसान होने चाहिए। ऐसा भी लगता है कि व्यक्तियों का प्रशिक्षण स्तर जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से गर्म परिस्थितियों में उनका अनुकूलन होता है, जिसका एक कारण पसीने की अधिक क्षमता होती है।

कपड़े/त्वचा की सुरक्षा: यदि संभव हो तो कपड़े हल्के रंग के होने चाहिए और हल्के, सांस लेने वाली सामग्री से बने होने चाहिए ताकि पसीना वाष्पित हो सके। पसीने से लथपथ फुटबॉल किट गर्मी के नुकसान को रोकता है इसलिए इसे बार-बार बदलना चाहिए। सनबर्न से बचाव के लिए सन-ब्लॉक का इस्तेमाल किया जा सकता है।

निष्कर्ष

इस लेख में खेलने के प्रदर्शन पर तापमान के प्रभावों का वर्णन किया गया है। प्रतिकूल मौसम की स्थिति में फुटबॉल खेलते समय उत्पन्न होने वाली समस्याओं को रोकने के लिए कोच और खिलाड़ी दोनों को आवश्यक उपाय करने चाहिए। सही कपड़े, तरल पदार्थ का सेवन, जलयोजन स्तर, अनुकूलन, योजना और आराम की अवधि सभी खेल के प्रदर्शन को बनाए रखने में एक भूमिका निभाते हैं। यदि तापमान संबंधी बीमारी का संदेह हो तो किसी योग्य चिकित्सक से परामर्श लें।